かつかつ君(筋トレを科学する)
@garigaript身長163cm体重43.8kgのガリガリです。理学療法士として勤務。そんな体系が嫌になり、体重を増やすことを決意。 筋力トレーニングや食事療法を科学的に考えることが大好きです。 正しい情報を発信できるよう日々勉強して参ります。
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昨日腕を広げて上げた状態でゆーーーっくり腕立て伏せしました。 10回で後背筋が筋肉痛なりました。 10回でも初心者にはゆっくりで十分の負荷だと思います。 今日は大胸筋狙って腕の角度調整します。
どうやら米粉クッキーが堅かった原因は水分が多かったからっぽい🤔米粉で作る歳はバターなど油分が多めに必要だそう。 ダイエットの人は抵抗ありますね🤔
筋トレの方法よりも、なぜその筋を鍛えるのかが大切だと思います。 その姿勢だとこの筋肉を鍛えた方がいいなどある程度決まっていますが人によって必要な筋肉は違います。
小麦粉から脱却するために米粉クッキー作りましたー。 めちゃ硬くて美味しくありませんでした。笑 研究を重ねていきますがとりあえず柔らかくしたい(笑)
主要な二関節筋は速筋繊維の割合が高いことが多いです。 二関節筋は関節をまたいでいる大腿四頭筋や上腕二頭筋など。 速筋の筋トレは高負荷で短い回数で行うことで効果がでやすいです。
僕はジムに行かないから分からないけどベンチプレスって本当に大胸筋鍛えられるのかな？ 上腕二頭筋とか三角筋の代償が強くでる印象です。 両肘で何かを押しつぶす運動すると大胸筋だけ働きやすいですよ。
病院のリハビリでも筋力増強訓練はよく実施しています。 周り見てても、曖昧にやってしまってること多いかなって感じてます。 収縮様式、負荷量、速度など気をつけていけばさらに効果が上がりますよ。 僕も昔は曖昧でしたが、ここを気をつけていくだけでも全然変わりました。
筋トレ＝マッチョマチョではない。 腰痛や肩痛に対する筋トレもあるし筋をリラクゼーションさせる筋の収縮方法もある。 健康的に毎日を生活するための筋トレもあります。 色んな考え方ありますよー
筋力トレーニングを開始して筋肥大するのは、論文的には約40日後。 この頃にまったく肥大していなければ、負荷のかけかた、栄養内容、腸内環境に問題があると思います。
スクワットは筋トレの王様。 正しく行えば脚の広範囲をトレーニングできます。 よくある間違ったやり方は太もも、膝の前側ばかりを使ってしまいます。 膝、股関節、体幹の角度を気をつけると効果は高まりますよ。
筋力トレーニング初期での筋力増加は主に神経系の改善です。 そのため筋肉は肥大していないですが筋力は増加しています。 後期では筋肥大による筋力増加がみられます。 どーゆう負荷で筋トレしてるかでも結果は変わります。
筋肉がいくら大きくても運動単位数、a運動神経発火頻度、神経支配比が改善しないと筋力は増加しない。 つまり大きさだけでなく、神経系の改善も重要です。
鶏肉、鶏卵、ご飯はアミノ酸多め。 タンパク質と摂取することで筋肉の元となりやすい。 カロリー、エネルギー計算をしてどれだけの栄養を取ればいいか確認して摂取していく。 その人の運動量、活動量によって変わりますよ。
筋トレには色々な目的があると思います。 マッチョマチョになりたい。 健康的な身体になりたい。 パワーが欲しい。 痩せたい。 姿勢を良くしたい。 マッチョマチョになりたいなら 大きな筋肉を大きくしたいし 姿勢を良くしたいなら、姿勢に関わる筋肉を鍛えたらいいです。
パンよりご飯を主食にしたほうが良いです。理由としては ・腸に残りにくい ・ガスが発生しにくい ・アミノ酸が多い ・エネルギーも多い 筋肉の構成にはタンパク質とアミノ酸が必要。 ご飯の方がアミノ酸が多い。
筋肉などを構成しているタンパク質は20種類のアミノ酸かなる。 筋肉にあるタンパク質を増やすにはタンパク質の量だけではなく、タンパク質に含まれているアミノ酸も重要だと分かってきています。 必須アミノ酸をしっかり摂取するとタンパク質を合成するスピードが早くなります。
自重トレーニングだけでもやり方によってはしっかりと効果を出せます。 マッチョマチョになるのは難しいかもですが、健康的に筋トレをしていくなら十分です。 体重のかけかた、姿勢を気をつけるだけでも効果は変わりますよ。
筋トレの方法によって効果が変わります。 高負荷で低頻度ですると筋出力が上がる。低・中強度で高頻度で行うと筋肥大と持久力がつく。 前者は筋肉の運動単位数に対して、後者は筋断面積の増加を狙っている。 目的に合わせて筋トレの方法を設定しましょう！
ここ最近ご飯をたくさん食べれるようになってきた。 朝ご飯をパンからご飯に変えて便の状態も少しずつ良くなっている。 （食事中のかたいたらすいません）
平均年齢90歳の10例にたいして高負荷トレーニングを8週間したところ、約174％の筋力増加があったとのこと。 僕も普段の臨床で筋トレよくしますが、何歳であろうが効果があります。 ただし栄養がしっかりとれていて高負荷に耐えられる状態が整っているかによります。
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